Quelle est la première chose que vous faites chaque matin ? Pour la plupart, la réponse est probablement : utilisez la salle de bain. Eh bien, dans ce cas, une autre chose que vous pouvez faire chaque matin est d’effectuer un squat aérien (c’est-à-dire un squat de poids corporel).
- Qu’est -ce qu’un squat aérien ? Un exercice fondamental pour les jambes qui consiste à abaisser votre corps vers le sol, puis à vous relever. Lorsque vous le faites, cela devrait donner l’impression que vous êtes assis sur une chaise invisible (ou des toilettes) puis que vous vous relevez.
- Quels muscles le squat aérien fait-il travailler ? Cet exercice cible principalement vos quadriceps et vos fessiers, explique un physiothérapeute basé en Californie. Jereme Schumacher, DPT. Il renforce également la stabilité du tronc et une certaine force du mollet.
- Qui peut faire des squats aériens ? N’importe qui ! Ceux qui ont mal au bas du dos devraient commencer par un squat modifié avant de plonger dans le mouvement complet. (Plus d’informations à ce sujet ci-dessous.)
Envie d’essayer ce soubassement du bas du corps ? Déposez-le bas et apprenez tout ce qu’il y a à savoir.
Comment Faire Un Air Squat Avec Une Forme Parfaite
Étendre vos bras devant vous peut vous aider à vous équilibrer pendant les squats au poids du corps.
Partie du corps
- Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches et renforcez votre tronc. Concentrez-vous sur le fait de garder vos pieds enracinés dans le sol et votre tronc serré tout le temps.
- Étendez vos bras devant vous et pliez lentement vos genoux tout en poussant vos hanches vers l’arrière pour vous abaisser vers le sol. Concentrez-vous sur la descente de votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Descendez aussi loin que possible ou jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Faites une pause un instant au bas de votre squat.
- Sur une expiration, inversez le mouvement en appuyant sur vos talons pour revenir à la position debout. En position debout, abaissez vos bras vers vos côtés.
3 Avantages Du Squat Aérien
1. Se Protéger Des Blessures
Chaque fois que vous vous asseyez, vous faites un exercice de squat aérien. En d’autres termes, vous faites probablement une sorte de squat chaque jour, selon Schumacher. C’est pourquoi le bon mouvement peut vous aider à ne pas vous blesser.
Bien sûr, s’asseoir sur le canapé n’est probablement pas l’activité la plus susceptible de provoquer une foulure ou une entorse. Mais lorsque vous vous accroupissez pour ramasser une lourde boîte, par exemple, une bonne forme protège votre dos. Maîtrisez-le maintenant pour pouvoir l’utiliser plus tard.
2. Renforcer La Force Et L’endurance
Surtout si vous débutez dans la musculation ou si vous ne voulez pas vous entraîner avec des équipements comme des haltères, vous adorerez cet exercice pour ses bienfaits de renforcement, dit Schumacher. Pendant le mouvement, votre corps agit comme un poids, donc vos jambes, vos fessiers et vos abdominaux doivent vraiment travailler.
Augmenter les répétitions sur vos squats au poids du corps renforce également l’endurance musculaire, dit-il. Si vous maîtrisez bien le mouvement, faire 20 ou 30 répétitions consécutives renforce votre endurance et votre endurance musculaire.
3. Vous Réchauffer Pour Les Charges Lourdes
Si vous préférez les squats avec haltères et haltères, considérez les squats avec poids corporel comme un nouvel exercice d’échauffement dynamique. Ils font simultanément pomper votre cœur tout en augmentant votre mobilité, votre stabilité et votre force à travers le bas de votre corps et votre tronc, dit Schumacher.
Essayez de faire quelques séries de répétitions juste avant de passer sous la barre.
Lecture connexe
3 Erreurs Courantes De Squat Aérien
1. Se Pencher Trop En Avant
Lorsque vos hanches s’ouvrent vers le bas du squat, il est facile de laisser tomber votre poitrine vers le sol, dit Schumacher. C’est particulièrement vrai si vous avez les chevilles serrées ou immobiles. Mais trop loin d’un maigre peut enlever les avantages de renforcement de base de l’exercice.
Bien qu’un peu d’inclinaison vers l’avant soit acceptable, essayez de rester aussi droit que possible. Si vous remarquez que vous ne pouvez pas descendre très loin sans basculer, essayez de faire quelques étirements doux des mollets avant vos entraînements.
2. Ne Pas S’accroupir Assez Bas
À quelle hauteur devez-vous faire du squat aérien ? Aussi bas que possible avec une bonne forme et sans douleur. Au fil du temps, essayez de descendre plus loin dans chaque répétition afin que vos cuisses se terminent parallèlement au sol, suggère Schumacher. L’abaissement à votre amplitude de mouvement finale augmente vos avantages pour les fessiers et les quadriceps.
3. Laisser Vos Genoux S’effondrer
Lorsque vous vous installez au fond d’un squat, vos tibias doivent être à peu près parallèles les uns aux autres. Lorsque vos genoux commencent à s’effondrer l’un vers l’autre comme s’ils voulaient s’embrasser, ils se mettent dans une position assez instable (et potentiellement) dangereuse, appelée valgus du genou.
Malheureusement, il peut parfois être difficile de simplement éliminer cette erreur de squat courante, dit-il. Essayez d’ajouter des exercices de glute medius comme des promenades latérales dans votre routine d’entraînement. Au fur et à mesure que vous renforcez vos fessiers latéraux, votre valgus du genou va probablement se relâcher.
5 Variations De Squat Au Poids Du Corps Pour Chaque Entraînement De Jambes
1. Squat De Sumo
Déplacez vos pieds sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient à environ le double de la largeur des épaules, et vous êtes prêt à faire un squat sumo. Ce positionnement vous aide à vous concentrer sur vos hanches et l’intérieur de vos cuisses. Essayez de garder un torse grand et droit.
2. Squat Excentrique
Pour rendre vos squats de poids corporel plus difficiles, ralentissez la première partie du mouvement. Descendez vers le sol en comptant jusqu’à quatre. Faites une pause, puis revenez à la position debout en une seconde.
« Ralentir la partie excentrique ou abaissée d’un exercice maintient vos muscles sous tension plus longtemps, ce qui aide à développer plus de force », explique Carolina Araujo, CPT, une entraîneuse personnelle certifiée basée à New York.
3. Squat Isométrique
Un peu comme un mur assis, cette variante de squat consiste à tenir la partie inférieure (la plus dure) du mouvement de squat. Une fois que vous vous êtes abaissé aussi confortablement, faites une pause de 15 secondes avant de vous lever. Au fur et à mesure que cela devient plus facile, vous pouvez monter la barre en maintenant le squat pendant 30 secondes ou une minute à la fois.
4. Squat Prisonnier
Le squat du prisonnier est un excellent moyen d’ajouter un défi de base à l’exercice du bas du corps, dit Araujo. Faites vos répétitions avec la même forme de squat aérien, juste avec vos mains entrelacées derrière votre tête. C’est plus difficile que vous ne le pensez.
5. Squat Sauté
Pour vraiment faire battre votre cœur, ajoutez un saut. Entrez dans votre squat normalement. Ensuite, au lieu de revenir à la position debout, conduisez avec force à travers vos pieds pour sauter dans les airs. Lorsque vous atterrissez, plongez immédiatement dans votre prochain représentant.
Pour cette variante, Araujo recommande de balancer les bras pour un élan supplémentaire.
