Que vous fassiez de la musculation pour concourir ou simplement comme passe-temps pour développer votre physique, vous aurez besoin d’un régime de musculation pour femmes. Les régimes des bodybuilders féminins sont légèrement différents de ceux des hommes en termes d’apport calorique et de nutriments.
Le Mode De Vie Et Le Régime De Musculation
L’Université du Delaware explique que le but de la musculation est de maximiser la masse musculaire de votre corps et de perdre autant de graisse corporelle que possible. Les termes « back day » et « leg day » sont originaires des cercles de musculation, puisque les bodybuilders passaient une séance entière à travailler quelques groupes musculaires jusqu’à l’épuisement.
Les entraînements typiques consistent à faire moins de répétitions avec des poids plus élevés et à maintenir un rythme cardiaque régulier, dans le but de décomposer et de reconstruire lentement vos fibres musculaires afin qu’elles puissent se développer, note l’Université du Delaware. Ce processus est connu sous le nom d’hypertrophie musculaire.
Les gens ont tendance à considérer la musculation comme une activité confinée à la salle de sport ; cependant, c’est plus un style de vie. Une partie importante de ce mode de vie consiste à s’assurer que vous obtenez la bonne nutrition pour vous aider à alimenter vos entraînements et à développer votre masse musculaire. L’aspect nutritionnel de ce mode de vie est quelque chose sur lequel vous devez travailler jour après jour, plusieurs fois par jour en fait, puisque vous mangez plusieurs repas par jour.
Se reposer suffisamment, éviter de fumer, réduire sa consommation d’alcool et être totalement dévoué et engagé envers ses objectifs sont quelques-unes des autres exigences de ce mode de vie. Ce n’est certainement pas pour les timides !
Facteurs Affectant Le Régime Alimentaire Des Bodybuilders Féminins
La raison pour laquelle le régime alimentaire des culturistes féminines diffère de celui des culturistes masculins est que le corps des femmes est construit différemment. L’American Council on Exercise (ACE) explique que certains facteurs génétiques et hormonaux peuvent affecter l’efficacité avec laquelle les femmes sont capables de développer leurs muscles.
La testostérone, par exemple, est une hormone clé lorsqu’il s’agit de la construction musculaire, et comme les hommes ont tendance à en avoir plus que les femmes, la construction musculaire peut être plus facile pour eux. Cependant, l’ACE précise que la croyance répandue selon laquelle les femmes ne peuvent pas développer de muscle parce qu’elles n’ont pas autant de testostérone que les hommes n’est que partiellement vraie. En réalité, la façon dont vous réagissez à l’exercice dépend de votre ADN.
L’ACE indique que votre constitution génétique influence les types de fibres musculaires que vous avez et la façon dont elles sont réparties dans votre corps. Vos gènes déterminent également votre type de corps, où et comment la graisse est déposée dans votre corps et le rapport d’œstrogène et de testostérone que votre corps produit, donc de bons plans d’entraînement pour les femmes, ou des entraîneurs spécialisés dans l’haltérophilie pour les femmes, prendront cela en compte. considération
Selon l’ACE, toutes les femmes appartiennent à l’un des trois types de corps : mésomorphe, endomorphe et ectomorphe. Les femmes mésomorphes ont tendance à être plus musclées, les endomorphes sont plus courbes et celles qui appartiennent à la catégorie des ectomorphes ont généralement une silhouette plus mince et plus linéaire.
L’ACE note que les femmes mésomorphes sont capables de développer leurs muscles beaucoup plus rapidement que les ectomorphes, même si elles suivent des routines d’entraînement en force identiques. Les femmes endomorphes, d’autre part, ont besoin de perdre de la graisse corporelle pour pouvoir voir des changements dans la forme ou la taille de leur physique à la suite d’un entraînement en force.
Néanmoins, l’ACE indique que la plupart des femmes, comme les hommes, devraient voir une augmentation de 20 à 40 % de leur force musculaire si elles entreprennent régulièrement un entraînement en résistance sur plusieurs mois.
En plus d’affecter le type de routine d’exercice que vous devez suivre, votre type de corps et la façon dont votre corps construit les muscles et stocke les graisses affecteront également votre alimentation. Les régimes de musculation pour les femmes doivent donc tenir compte de ces facteurs. Par exemple, une femme endomorphe avec un pourcentage de graisse corporelle plus élevé aura des besoins alimentaires différents de ceux d’une femme mésomorphe qui a un pourcentage de graisse corporelle plus faible mais plus de masse musculaire.
Bien que vous ayez déjà un entraîneur de fitness, vous devriez également essayer de consulter un diététiste ou un nutritionniste sportif, pour un plan de repas adapté à votre type de corps et à vos besoins d’entraînement. Votre diététiste ou votre nutritionniste pourra vous aider à vous fixer des objectifs réalistes, à suivre vos progrès et à ajuster votre plan de repas au besoin.
Selon une étude publiée dans le numéro de juillet-août de revue Harvard Review of Psychiatry .
En Saison Contre Hors Saison
Une petite étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive en août indique que la musculation, en particulier la musculation de compétition, comporte deux phases ou saisons. Connus sous le nom de hors-saison et de saison, ils se caractérisent par des régimes alimentaires et des exercices physiques différents.
Selon l’étude, la phase hors saison, également connue sous le nom de phase de gonflement ou parfois de phase de récupération, se caractérise par un régime riche en calories et en protéines qui fournit suffisamment d’énergie et de nutriments pour vous permettre de développer votre masse musculaire.
La phase de saison, également connue sous le nom de phase de coupe, est le tronçon menant aux compétitions de musculation. Alors que les haltérophiles et les athlètes sont jugés sur leurs performances physiques plutôt que sur leur apparence, les culturistes sont évalués en fonction de facteurs esthétiques tels que la taille et la proportion de leurs muscles, et l’apparence d’un minimum de graisse corporelle.
Les auteurs de l’étude notent que la phase de saison est caractérisée par des régimes riches en protéines et hypocaloriques combinés à des exercices cardio et à un entraînement en résistance. Les bodybuilders réduisent les calories et augmentent leur activité physique pendant cette période afin de les aider à éliminer la graisse corporelle sans perdre de masse musculaire, afin qu’ils puissent présenter des physiques ciselés.
Le nombre de calories dont vous avez besoin par jour dépend de si vous êtes en phase de prise de masse ou en phase de coupe. Alors que les deux phases nécessitent des régimes riches en protéines, la phase de gonflement nécessite un apport calorique total significativement plus élevé que la phase de coupe.
Estimation De Vos Besoins Caloriques
Afin de construire un plan de repas, le point de départ est de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour. Vous pouvez ensuite ajuster cette quantité selon que vous êtes en phase de prise de masse ou en phase de découpage.
Alors, comment estimer le nombre de calories dont vous avez besoin ? Votre diététiste ou votre nutritionniste pourra vous y aider, ou vous pouvez utiliser un calculateur de calories pour estimer vos besoins. Si vous voulez essayer de le calculer vous-même, l’ACE vous explique comment s’y prendre.
La première étape consiste à calculer votre taux métabolique au repos (RMR). C’est le nombre de calories dont votre corps a besoin par jour pour effectuer ses processus métaboliques de base. Bien qu’il existe différentes formules qui peuvent vous aider à déterminer votre RMR, l’ACE recommande d’utiliser l’équation de Cunningham pour les athlètes et les personnes ayant plus de masse musculaire que la personne moyenne.
C’est l’équation de Cunningham :
500 + (22 x masse corporelle maigre)
Vous pouvez calculer votre masse corporelle maigre en utilisant cette formule :
Poids corporel total (kilogrammes) –
Ainsi, si par exemple vous pesez 80 kilogrammes et avez 10 % de graisse corporelle, votre masse corporelle maigre est de 72 kilogrammes et votre RMR est de 2 084 calories par jour.
La deuxième étape consiste à multiplier votre RMR par un certain nombre, indique l’ACE. Ce nombre varie en fonction de votre niveau d’activité physique, car votre corps a besoin de calories supplémentaires (énergie) pour alimenter votre activité.
Étant donné que le mode de vie de la musculation est plus actif que la plupart des autres, vous devrez multiplier votre RMR par 1,725 si vous vous entraînez dur six ou sept fois par semaine, et par 1,9 si vous faites de l’exercice dur tous les jours, plus d’une fois par jour. Donc, si vous pesez 80 kilogrammes, avez 10 % de graisse corporelle et faites de l’exercice vigoureusement plus d’une fois par jour, vous aurez besoin d’environ 3 960 calories par jour.
Une fois que vous avez vos besoins quotidiens en calories, vous devez les ajuster selon que vous prenez du volume ou coupez. Si vous êtes dans une phase de sèche et que vous avez besoin de perdre de la graisse, vous devez supprimer 500 à 1 000 calories par jour pour perdre 1 à 1 kg de graisse corporelle par semaine, indique la clinique Mayo.
Si vous êtes dans la phase de prise de masse, essayez d’augmenter lentement votre apport calorique, de 250 ou 500 calories par jour pendant une semaine à la fois et surveillez comment cela affecte votre composition corporelle. Vous voulez vous assurer que les calories supplémentaires que vous consommez servent à augmenter votre masse corporelle maigre et ne sont pas stockées sous forme de graisse corporelle, car vous êtes incapable de les brûler.
Régime De Musculation Pour Les Femmes
Une fois que vous avez déterminé vos besoins en calories, vous devez également vous assurer que vous obtenez tous vos macronutriments, ou macros, comme les glucides, les protéines et les lipides.
Une étude de mai 2014 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition recommande la proportion suivante de macronutriments pour les culturistes : entre 2,3 et 3,1 grammes de protéines par jour par kilogramme de masse corporelle maigre, 15 à 30 % de vos calories quotidiennes totales provenant des lipides et le reste de vos calories provenant des glucides.
Selon l’USDA, les sources saines de protéines comprennent la volaille, les œufs, les fruits de mer, les viandes maigres, les haricots, les pois, les noix, les graines et les produits à base de soja. Les grains entiers, les produits laitiers, les fruits et les légumes fournissent des glucides sains ; les noix, les graines, les avocats, la viande et les huiles comme l’huile d’olive et l’huile de canola sont des sources de graisses saines.
Sur la base de ces recommandations, voici quelques suggestions pour vos repas. Vous pouvez choisir ceux qui vous conviennent et ajuster les quantités en fonction de vos besoins en calories. Pour le petit-déjeuner, vous pouvez faire une omelette végétarienne avec des toasts de grains entiers et des noix, ou des œufs durs avec des flocons d’avoine et de l’avocat. Votre collation en milieu de matinée peut être un fruit ou un yaourt avec des noix ou du beurre de cacahuète.
Le déjeuner peut être des poitrines de poulet sans peau avec des légumes et du riz brun ou des sandwichs à la dinde et une salade. Vous pouvez préparer des patates douces, des bananes ou un smoothie pour votre collation du soir, ainsi que des dattes et des fruits secs. Pour le dîner, essayez du poisson avec des pommes de terre au four et une salade ou un steak maigre avec du riz et des légumes grillés.
Les National Institutes of Health (NIH) notent que si certains culturistes se tournent vers des suppléments de multivitamines et de minéraux pour répondre à leurs besoins nutritionnels, ils ne sont pas réellement nécessaires. Une alimentation saine et équilibrée devrait vous fournir toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin.
Le NIH note également qu’il n’y a aucune preuve que les suppléments de chrome, de choline, de zinc, d’aspartate de magnésium, de méthoxyisoflavone et d’oxyde nitrique soient efficaces. Il a également été découvert que les suppléments de musculation contiennent d’autres ingrédients nocifs pour votre santé, alors faites preuve de prudence et discutez-en avec votre fournisseur de soins de santé avant d’en prendre.
Selon le NIH, la créatine est le seul supplément dont il a été démontré qu’il améliore la masse musculaire, la force et l’endurance. cependant, il peut également provoquer des effets secondaires comme des nausées, des crampes, de la diarrhée et une prise de poids liquidienne.
